For nogle uger siden fortalte jeg dig en historie om at blive venner med dit ubehag som forudsætning for at træne din mentale styrke.
Hvis du ikke husker min historie, synes jeg du skal læse den her.
I dag vil jeg dele en helt konkret strategi til at slutte fred med de ubehagelige tanker og bekymringer du møder, så du ikke bliver hvirvlet ind i dem og får svært ved at komme fri igen.
Men først skal du vide, at din hjerne har et beskyttelsessystem (det der med kæmp eller flygt), hvis primære opgave er at sikre, at du ikke afgår ved døden.
Det er i og for sig super smart med en indbygget Power Ranger, der passer på dig, så du lynhurtigt kan navigere uden om det, der eventuelt kan slå dig ihjel.
Det her system er dog ikke opdateret til en kompleks verden anno 2024. Og systemet kan ikke kende forskel på tanke-stress, som det tankemylder du kan opleve efter en travl dag på job og fysisk stress, som eksempelvis en sabeltiger på kontoret. Det betyder, at du faktisk kan sætte gang i en stressreaktion ved tankens kraft.
Det kan lyde paradoksalt, at din hjerne kan stresse sig selv på den måde. Ikke desto mindre, kan du måske nikke genkendende til følgende:
Du kommer om aftenen i tanke om en vigtig præsentation, du har i morgen tidlig og du bliver overvældet af tanker:
“Burde jeg gå igennem min præsentation én gang til?”
“Har jeg nok data med til at underbygge mine pointer, så jeg ikke falder igennem som uvidende og dårligt forberedt?”
Og pludselig ligger du kl. 2 om natten med en knude i maven over alle de tanker, din hjerne kastede i hovedet på dig.
Jeg kan ikke give dig et magisk middel, mod at tankerne og bekymringerne vil opstå. Der må jeg skuffe dig, for du vil møde dem igen og igen og det er altså helt naturligt.
Det jeg kan hjælpe dig med, er en konkret strategi til at distancere dig selv fra tankerne.
I psykologien hedder strategien defusion*.
Defusion handler i sin enkelthed om at adskille tanken fra sig selv, så den ikke føles så virkelig (og farlig), som din overbeskyttende hjerne, gerne vil have den til at føles.
Altså at øve sig i at forholde sig til tanken som intet andet end en tanke.
Øvelse: Lær dine stampassagerer at kende
Et eksempel på en konkret defusions-strategi er busmetaforen.
Når du overvældes af tanker, tvivl, bekymringer og forventninger, kan busmetaforen hjælpe dig med at iagttage dine tanker uden at du bliver fanget i dem.
Helt konkret består øvelsen i, at forholde dig til tankerne, som var de passagerer, der stiger på din bus. Du er buschauffør og du styrer retningen.
Måske møder du ofte tvivlende tanker, der sætter spørgsmål ved din faglighed?
Byd Tvivlende Tove velkommen i din bus.
Eller dømmende tanker, der altid mener du kunne have sagt noget andet eller gjort din arbejdsopgave lidt bedre?
Hej Dømmende Dennis.
Metaforen går dog skridtet videre fra blot at byde dem velkommen i bussen. Du skal herefter mentalt placere dem bagerst i din bus, så de forstyrrer dig mindst muligt.
De vil nok stadig råbe på din opmærksomhed, og det er okay. De er jo som sagt et produkt af din gamle hjernes beskyttelsessystem.
Øvelsen går dog på, upåagtet hvor meget de skriger på din opmærksomhed, at holde fokus på vejen og på at køre din bus.
Det lyder måske lidt skørt, men ikke desto mindre er det en strategi, som anvendes af nogle af de helt store sportsstjerner herhjemme. Så hvis du alligevel har lyst til at prøve, så kan du gøre følgende, næste gang du opdager, at dine tanker hvirvler rundt:
1. Sæt dig ned og vend fokus mod din vejrtrækning i 5 minutter.
2. Hver gang en tanke popper op, skal du navngive den som en passagerer i din bus og placere passageren på et sæde bagerst i din bus.
3. Herefter vender du tilbage til din vejrtrækning og gentager lige så snart den næste tanke popper op.
Med tiden vil du opleve at du bliver bedre til at spotte dine stampassagerer og defusionere fra dem, uden at du skal sætte dig ned og fokusere på din vejrtrækning, men det er en god øvebane før du når dertil (derudover er det også god teknik at sætte tempoet lidt ned).
God øve-lyst
/ Katrine
Kilde:
Russ Harris: Acceptance & Commitment Therapy in Theory and Praxis
