Sådan installerer du nye vaner

I sidste uge introducerede Katrine dig for adfærdsforskeren, B.J. Fogg, da hun smed sig selv under bussen, og forklarede hvordan hun havde tænkt sig at skaffe sig af med en grum uvane.

Det er to sider af samme femkrone, men i dag vender vi mønten og kigger på hvordan du installerer nye vaner.

Altså hvordan du ændrer din egen adfærd, så du kommer til at gøre mere af det du gerne vil… gøre mere af.

Og igen tager vi fat i B.J Fogg, for han er bare ikke til at komme uden om, når vi taler adfærd og vaner.

Han er forsker ved Stanford University og grundlægger af Stanford Behavior Design Lab.

Jeg plejer at referere til ham som adfærdsvidenskabens Rudolf. Altså rensdyret Rudolf. Den nok mest kendte og afholdte figur i hele flokken.

Han er i øvrigt også i stand til at lyse nattehimlen op. Ikke med sin røde tud, men med sine flotte hvide tænder.

Behavior = MAP

Udover at have uddannet og påvirket mange indflydelsesrige mennesker, herunder stifterne af Instagram (og vores egen Morten Münster), er B.J. Fogg også anerkendt for at have udviklet The Fogg Behavior Model.

Du bliver nødt til at elske ham alene for navnet (prøv at lukke øjnene og gentag det for dig selv).

Katrine redegjorde også for modellen i sidste uge, men vi tager den lige lyn-Børge igen:

Behavior = Motivation × Ability × Prompt

På dansk:

En adfærd opstår, når tre ting er til stede samtidig:

• Jeg har lyst til det (Motivation)
• Jeg har let ved det (Ability)
• Jeg bliver mindet om det (Prompt)

Hvis én af de tre mangler, sker adfærden ikke.

Så enkelt er det faktisk. Og det er derfor, du kan aflive en dårlig vane ved simpelthen bare at gøre det sværere for dig selv (læs Katrines artikel).

Du kan ikke regne med motivation

Motivation er nogenlunde lige så pålidelig som solen er i industriferien. Pludselig er den der. Pludselig er den væk.

Og derfor er et af B.J. Foggs centrale budskaber, når det kommer til at ændre adfærd, at du ikke kan regne med din motivation.

Du kan simpelthen ikke stole på, at Motivation trækker sin del af læsset. Du bliver nødt til at lægge en plan, hvor Ability og Prompt kan klare den uden ret meget hjælp.

Og hvad betyder det konkret?

Det betyder først og fremmest, at du må væbne dig med tålmodighed og skrue ambitionsniveauet ned.

Det er meget svært (umuligt) at installere ønske-adfærd som en vane i ét hug. Fordi, ja, ønske-adfærd typisk er svært. I hvert fald i starten.

Det klassiske eksempel:

Du starter 2. januar med at ville løbe fem kilometer tre gange om ugen. Det er dit nytårsfortsæt.

I uge 1 og 2 trækker din motivation som en sulten slædehund på vej hjem til aftensmad.

Men i uge 3 laver motivationen en Houdini på dig, og så er der kun Ability og Prompt tilbage til at hjælpe dig igennem løbeturen.

Det kan godt være, at Prompt er frisk og minder dig om, at det er tid til at snøre løbepedalerne, men Ability vil straks klage:

“Jeg kan fandme ikke løbe fem kilomenter! Jeg kan måske løbe én…”.

Og resultatet bliver, at du dropper hele projektet.

Det er nemlig sådan, vi mennesker er programmeret til at reagere, når vi bryder en regel eller kommer bagud på et mål. Vi kaster det hele fra os.

Inden for adfærdspsykologien kalder man det What-the-Hell-effekten…

Når du vil installere en ny vane, er det første du skal gøre altså, at tage en ærlig snak med Ability om hvad der kunne være et “så let som ingenting”-skridt i den rigtige retning.

Noget du kan gøre og blive ved med at gøre, uden skyggen af motivation (og også når du er sulten og træt).

Og her har du så dit første mål for dine nye vane.

Jeg løber fast fire gange om ugen og cirka et halvmarathon i kvartalet. For mig startede det med, at jeg lagde mit løbetøj frem og vænnede mig til, at gå en fast rute på 1,1 km.

Da det var blevet en vane at komme ud af døren, skruede jeg op ved at begynde at lunte ét minut af gangen.

Og nu har du vist forstået konceptet…

Find dit anker

At det er let for dig, at starte den handling, du gerne vil installere som vane, er altafgørende for din succes.

Men det er ikke en vane, før du begynder at gøre det automatisk.

Alle vaner er adfærd, men ikke al adfærd er vaner. Vaner er adfærd, du gør uden at du behøver overveje det.

Og her spiller Prompt en vigtig rolle som igangsætter — det, der får dig til at udføre handlingen.

En effektiv måde, at sætte en prompt op er ved at koble dit nye adfærdsmål med en eksisterende vane.

B.J. Fogg kalder det et “Anchor moment”, og det klassiske eksempel her er tandbørstning (noget du helt automatisk gør hver eneste dag).

For mit vedkommende, blev min løberutine oprindeligt udløst, når jeg startede opvaskemaskinen efter aftensmaden.

Der er tre krav til et godt anker:

• Det skal ske regelmæssigt, helst dagligt og på omtrent samme tidspunkt.
• Det skal allerede være automatiseret, noget du gør uden at tænke over det.
• Det skal ligge naturligt op til den nye adfærd, enten i kontekst, fysisk placering eller logisk sekvens.

Og så gør det i øvrigt underværker at skrive det ned. Du kan bruge formlen:

"Efter at jeg [eksisterende vane], vil jeg [ny vane]"

(Og hvis du er nysgerrig på, hvorfor det faktisk gør en forskel at skrive det ned — så har jeg også skrevet en artikel om det. Læs den her).

Beløn dig selv

Det sidste B.J. Fogg vil sige er, at du skal belønne dig selv for at gennemføre din nye vane to be — hver gang!

For her er din hjerne ikke mere avanceret end en rotte i et bur. Hvis den lærer, at den får en belønning hver gang den gør det, du gerne vil automatisere, så sætter den hurtigere stikkene i og laver den "wiring" der skal.

Min belønning for at gå 1,2 km?  

En skål yoghurt med chokolademüsli (som jeg spiste alligevel — men som jeg nu nød som en fortjent belønning).

Det var det… Tak fordi du læste med.

Jeg håber du kunne bruge det.

De bedste hilsner

Bo