Mindfulness i pixi-format

I dag springer vi med hovedet først ind i en meta-analyse, du skal høre om:

I 2025 samlede forskere nemlig 29 randomiserede studier med i alt 2.535 deltagere, som havde gennemgået Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT.

Altså helt vildt mange mennesker, der havde fulgt MBCT-programmet, som er et 8-ugers mindfulnessprogram, hvor man træner mindfulness omkring 45 minutter om dagen.

Øvelserne består i forskellige måder at rette opmærksomheden mod åndedræt, krop, tanker og følelser, opdage når man bliver fanget af tanker og føre opmærksomheden tilbage igen.

MBCT har en stor røvfuld forskningsartikler bag sig og er et velafprøvet- og velrenommeret koncept inden for virkelig mange kliniske arenaer.

Og før du tænker “Mindfulness Katrine, det er altså æk’ noet for mig”, så tøv en kende, for pointen er tættere på dit arbejdsliv end du tror og jeg skal nok lade være med at prædike, at du skal lave mindfulness 45 minutter dagligt.

For hvis du er som mange af os andre, og af og til kommer til at nulre lidt for længe med dine egne tanker, så er meta-analysen interessant.

Før vi springer ind i fundene skal du dog møde to begreber, som er hyper relevante for at forstå studiet:

Rumination: Beskriver den form for gentagen grublende tænkning, hvor vi bliver ved med at vende og dreje det samme uden at komme nogen vegne.

Decentering: Beskriver evnen til at opdage en tanke som en tanke, frem for et faktum om virkeligheden, der skal analyseres, løses eller tænkes helt til bunds.

Godt så. Således beriget. Nu til fundene.

På tværs af studierne fandt forskerne betydelig en reduktion i rumination.

Og i de fem studier, der specifikt målte på decentering, så man også en forbedring i deltagernes evne til at skabe afstand til deres tanker.

Hvis vi oversætter det, betyder det, at deltagerne oplevede at blive bedre til at opdage, at en tanke bare er en tanke — og i mindre grad spinde tankemylder af den.

Det er relevant for dig, fordi travlhed ikke kun består af de opgaver, der står på din liste. Upopulær holdning, men dog sandt.

Den består også af alt den mentale moms, der opstå rundt om opgaverne. Altså hvordan du nulrer med de tanker, der opstår omkring travlheden.

Jeg kigger på dig, Mads, der har 47 ting på din to do-liste og samtidig bruger energi på tanken: “Jeg kommer aldrig i mål.”

Eller dig, Louise, der får en kort mail fra din chef og bruger resten af formiddagen på at spekulere over, om der ligger kritik mellem linjerne.

Jeg bebrejder jer ikke. Tanker er top frustrerende, fordi de kan føles så hulens insisterende og vigtige at involvere sig i. Især fordi de ofte er akkompagneret af følelser, der får det hele til at føles lidt mere trælst og hastende.

Men der er også en dejlig befrielse i tankers anatomi:

At de kommer og går og opstår ud af de blå. De føles virkelige. Men en tanke om virkeligheden er ikke det samme som virkeligheden.

Men hvad pokker kan du bruge det til?

Jeg lovede dig at jeg ikke ville prædike 45 minutters mindfulness dagligt. Det skal jeg nok lade være med.

Men måske kunne du begynde at øve dig i lidt operationel mindfulness. Pixi-udgaven, hvis jeg må være så fræk at kalde det det.

Altså noget simpelt som at øve dig i at opdage forskellen på:

“Jeg kommer aldrig i mål.”

og

“Jeg lægger mærke til, at jeg har tanken, at jeg aldrig kommer i mål.”

Det lyder banalt. Men det er faktisk hele bevægelsen.

Du behøver ikke løse tanken. Du behøver ikke argumentere imod den. Du behøver ikke få den til at gå væk.

Du skal bare opdage, at den er der.

For i det øjeblik du kan se tanken som en tanke, er der en lille smule mere plads mellem dig og den.

Og ofte er det netop den plads, du har brug for, før du beslutter, om tanken faktisk fortjener mere af din arbejdstid.

Kilde:

Wei, S., Qin, W., Yu, Z., Cao, Y. & Li, P. (2025). The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy on rumination and related psychological indicators: a systematic review and meta-analysis.